Dieta niskowęglowodanowa – co to jest?

Dieta niskowęglowodanowa, potocznie nazywana dietą low carb, to sposób odżywiania, który polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów. Stosowanie takiej diety może przynieść korzyści dla zdrowia, ale również wiąże się z pewnymi ryzykami. W tym artykule dowiesz się, jakie są podstawowe zasady diety niskowęglowodanowej, jakie produkty należy spożywać i unikać oraz jakie są potencjalne korzyści i zagrożenia związane z tym sposobem odżywiania.

Główne założenia diety niskowęglowodanowej

Dieta niskowęglowodanowa polega na ograniczeniu spożycia produktów bogatych w węglowodany. Węglowodany są jednym z trzech głównych makroskładników odżywczych (obok białek i tłuszczów), które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Węglowodany są podstawowym źródłem energii, zwłaszcza dla mózgu, a w postaci glikogenu są magazynowane w mięśniach i wykorzystywane podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

W diecie niskowęglowodanowej spożycie węglowodanów jest ograniczone na rzecz innych składników odżywczych, takich jak białka i tłuszcze. Istnieje wiele modeli diety niskowęglowodanowej, które różnią się stopniem ograniczenia węglowodanów oraz proporcjami pozostałych makroskładników.

Rodzaje diety niskowęglowodanowej

Wyróżnia się kilka rodzajów diet niskowęglowodanowych, które różnią się stopniem ograniczenia węglowodanów i proporcjami pozostałych makroskładników. Poniżej przedstawiamy trzy najbardziej popularne rodzaje diet niskowęglowodanowych:

1. Bardzo niskowęglowodanowa (ketogeniczna) – spożycie węglowodanów nie przekracza 50 g na dobę. Taki sposób odżywiania prowadzi do stanu ketozy, w którym organizm zaczyna wykorzystywać ciała ketonowe (produkty metabolizmu tłuszczu) jako główne źródło energii zamiast glukozy.
2. Niskowęglowodanowa – maksymalna ilość spożywanych węglowodanów nie przekracza 130 g dziennie. Węglowodany stanowią w tym przypadku około 10-25% energii dostarczanej organizmowi w ciągu dnia.
3. Średniowęglowodanowa – spożycie węglowodanów wynosi od 130 do 225 g dziennie.

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna, inaczej dieta keto, to najbardziej radykalna wersja diety niskowęglowodanowej. Spożycie węglowodanów jest bardzo mocno ograniczone (poniżej 30 g dziennie), natomiast podaż tłuszczów jest znacznie zwiększona. Taki sposób odżywiania prowadzi do stanu ketozy, w którym organizm zaczyna wykorzystywać ciała ketonowe jako główne źródło energii zamiast glukozy.

Dieta ketogeniczna została opracowana w celach medycznych, głównie w leczeniu padaczki lekoopornej u dzieci. Jednak z biegiem czasu zyskała popularność jako dieta odchudzająca, ze względu na szybkie efekty w postaci utraty masy ciała.

Dieta Atkinsa

Dieta Atkinsa to kolejna popularna dieta niskowęglowodanowa, która polega na ograniczeniu węglowodanów i zwiększeniu spożycia białka i tłuszczów. Dieta ta została opracowana przez dr. Roberta Atkinsa i składa się z czterech faz: indukcji, utraty wagi, utrzymania wagi i utrzymania zdrowego stylu życia. W fazie indukcji spożycie węglowodanów jest bardzo mocno ograniczone (20-25 g dziennie), natomiast w kolejnych fazach stopniowo wzrasta.

Dieta Atkinsa stała się popularna jako sposób na szybką utratę wagi, jednak jej długotrwałe stosowanie może prowadzić do zaburzeń gospodarki lipidowej oraz problemów z nerkami i wątrobą.

Dieta paleo

Dieta paleo, inaczej dieta paleolityczna, to sposób odżywiania oparty na założeniu, że ludzie powinni jeść tak, jak jedli ich przodkowie żyjący w epoce paleolitu. Dieta ta polega na spożywaniu produktów, które były dostępne dla ludzi żyjących w tamtych czasach, takich jak mięso, ryby, warzywa, owoce, orzechy i nasiona. W diecie paleo ogranicza się spożycie węglowodanów, zwłaszcza produktów zbożowych, nabiału, cukrów dodanych i przetworzonej żywności.

Dieta paleo ma za zadanie dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie eliminując te, które mogą prowadzić do chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca czy choroby serca.

Produkty dozwolone i przeciwwskazane w diecie niskowęglowodanowej

W diecie niskowęglowodanowej należy spożywać produkty bogate w białko, tłuszcze oraz błonnik, a jednocześnie ubogie w węglowodany. Poniżej przedstawiamy listę produktów dozwolonych i przeciwwskazanych w diecie low carb.

Produkty dozwolone w diecie niskowęglowodanowej

1. Mięso, drób, ryby i owoce morza (najlepiej chude i nieprzetworzone)
2. Jajka
3. Warzywa (szczególnie te niskowęglowodanowe, takie jak szpinak, sałata, brokuły, kalafior, cukinia, papryka, pomidory, ogorek, pieczarki)
4. Owoce (w umiarkowanych ilościach, najlepiej te niskowęglowodanowe, takie jak jagody, maliny, truskawki, borówki, poziomki)
5. Nabiał (kefir, jogurt grecki, ser biały, twarog, sery dojrzewające, maślanka, śmietana, ser żółty – w umiarkowanych ilościach)
6. Orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, laskowe, pekan, brazylijskie, orzeszki piniowe, pestki dyni i słonecznika, sezam, siemię lniane, nasiona chia)
7. Tłuszcze (oliwa z oliwek, oleje roślinne, masło, olej kokosowy, awokado)
8. Napoje (woda, herbata, kawa bez cukru, napoje bezkaloryczne)

Produkty przeciwwskazane w diecie niskowęglowodanowej

1. Produkty zbożowe (pieczywo, ryż, makarony, kasze)
2. Nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica, groch)
3. Warzywa skrobiowe (ziemniaki, kukurydza)
4. Większość owoców (zwłaszcza te bogate w cukry, takie jak banany, winogrona, ananas, mango)
5. Produkty wysoko przetworzone (słodycze, ciastka, chipsy, fast food)
6. Słodkie napoje gazowane i soki owocowe
7. Napoje alkoholowe bogate w węglowodany (piwo, likiery, słodkie wina)

Dieta niskowęglowodanowa a zdrowie – korzyści i potencjalne zagrożenia

Stosowanie diety niskowęglowodanowej może przynieść korzyści dla zdrowia, ale również wiąże się z pewnymi ryzykami. Poniżej przedstawiamy najważniejsze plusy i minusy diety low carb.

Korzyści diety niskowęglowodanowej

1. Utrata masy ciała – dieta niskowęglowodanowa może prowadzić do szybkiej utraty masy ciała, zwłaszcza w początkowym okresie stosowania. Ograniczenie spożycia węglowodanów może prowadzić do spalania zgromadzonego tłuszczu jako źródła energii.
2. Kontrola poziomu cukru we krwi – dieta low carb może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością.
3. Poprawa profilu lipidowego – ograniczenie spożycia węglowodanów, zwłaszcza tych prostych, może przyczynić się do obniżenia poziomu trójglicerydów i zwiększenia stężenia cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu).
4. Redukcja stanów zapalnych – dieta niskowęglowodanowa może przyczynić się do zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie, co może być korzystne dla osób z chorobami autoimmunologicznymi i układu krążenia.
5. Poprawa wyglądu skóry – ograniczenie spożycia węglowodanów, zwłaszcza tych prostych, może wpłynąć na poprawę wyglądu skóry, zmniejszenie trądziku i przyspieszenie gojenia się stanów zapalnych.

Potencjalne zagrożenia diety niskowęglowodanowej

1. Niedobory witamin i składników mineralnych – ograniczenie spożycia węglowodanów, zwłaszcza w diecie bardzo niskowęglowodanowej, może prowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych, które są dostarczane głównie przez produkty zbożowe, warzywa i owoce.
2. Zaburzenia pracy przewodu pokarmowego – dieta niskowęglowodanowa może prowadzić do problemów z przewodem pokarmowym, takich jak zaparcia, wzdęcia czy bóle brzucha, spowodowane ograniczeniem spożycia błonnika pokarmowego.
3. Zmęczenie i osłabienie – ograniczenie spożycia węglowodanów może prowadzić do spadku poziomu energii, co może objawiać się zmęczeniem, osłabieniem, a nawet zawrotami głowy i omdleniami.
4. Wahania nastroju – dieta niskowęglowodanowa może wpłynąć na nastrój, powodując wahania nastroju, drażliwość, a nawet depresję.
5. Efekt jojo – szybka utrata masy ciała na diecie niskowęglowodanowej może prowadzić do efektu jojo, czyli szybkiego przyrostu masy ciała po zakończeniu diety.

Przykładowe jadłospisy diety niskowęglowodanowej

Aby pomóc Ci w przygotowaniu odpowiedniego jadłospisu dla diety niskowęglowodanowej, poniżej przedstawiamy trzy przykładowe jadłospisy.

Jadłospis 1

Śniadanie: Jajecznica na maśle z miksem nasion, szczypiorem i pomidorami.

II Śniadanie: Sałatka z pieczonym kurczakiem, olejem lnianym, orzechami i jogurtem naturalnym.

Obiad: Makaron z cukinii z szynką parmeńską, czosnkiem, ogórkiem szklarniowym, startym parmezanem oraz oliwą z oliwek.

Podwieczorek: Kabanosy (mięso dobrej jakości).

Kolacja: Sałatka z pomidorów, mozzarelli, rukoli z bazylią i oliwą z oliwek.

Jadłospis 2

Śniadanie: Smażona na niewielkiej ilości masła jajecznica ze szczypiorkiem i papryką.

II Śniadanie: Jabłko, garść borówek, garść migdałów.

Obiad: Karkówka pieczona w plastrach z cebulą i ogórkami kiszonymi.

Podwieczorek: Serek homogenizowany z łyżeczką dżemu (najlepiej bez cukru).

Kolacja: Leczo z mięsem mielonym dobrej jakości, papryką, pomidorami, miksem ziół i cebulą.

Jadłospis 3

Śniadanie: Cztery kanapki z chleba niskowęglowodanowego, pastą jajeczną i szczypiorkiem.

II Śniadanie: Domowy sernik Izaura na zimno (z garścią malin, poziomek lub porzeczek).

Obiad: Wątróbka smażona z sosem z duszonej cebuli, musztardy i jogurtu greckiego.

Podwieczorek: Koktajl (pół szklanki mleka kokosowego + pół banana/garść truskawek).

Kolacja: Zupa dyniowa z przyprawą curry z dodatkiem mleka kokosowego, imbiru oraz miksu nasion (np. słonecznik, dynia).

Dieta niskowęglowodanowa – czy warto?

Podsumowując, dieta niskowęglowodanowa może być skutecznym sposobem na utratę zbędnych kilogramów, jednak jej długotrwałe stosowanie może prowadzić do pewnych zagrożeń dla zdrowia. Zanim zdecydujesz się na dietę niskowęglowodanową, warto skorzystać z porady lekarskiej i/lub konsultacji dietetycznej. Eksperci pomogą Ci w wyborze odpowiedniego wariantu diety niskowęglowodanowej oraz udzielą wskazówek dotyczących prawidłowego komponowania jadłospisu.

Ważne jest również, aby pamiętać, że każdy organizm jest inny i reaguje inaczej na różne sposoby odżywiania. Dlatego warto eksperymentować i szukać rozwiązania najlepiej dopasowanego do indywidualnych potrzeb i celów.

Jeśli zdecydujesz się na dietę niskowęglowodanową, pamiętaj o dbaniu o równowagę w diecie, dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz monitorowaniu swojego zdrowia podczas stosowania diety.

Zobacz także:

1. Kuchnia amerykańska – prostota i obfitość
2. Jak jeść owoc granatu?